Wanneer je lichaam stress te verduren krijgt, moeten niet alleen de hersenen en het zenuwstelsel gezond zijn, maar het hele lichaam. Alle organen en klieren en alle lichaamssystemen zijn belangrijk voor een goede stressrespons en voor het herstellen van het evenwicht na stress. En al deze systemen worden sterk beïnvloed door het voedingspatroon. Dus onze voeding heeft invloed op onze stressrespons en ons stressniveau. Hoe het lichaam reageert op stress en zich herstelt na stress, wordt ook bepaald door de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen. Vooral vitamine C, vitamine D, de B-vitaminen, magnesium en omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor een goede stressrespons. Bij stress worden ze extra verbruikt en bij chronische stress raken de voorraden van deze voedingsstoffen uitgeput. Dat zorgt ervoor dat je minder goed bestand bent tegen stress, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Tekorten van deze en andere voedingsstoffen opheffen is een belangrijke voorwaarde om optimaal te herstellen van chronische stress.

Onze voeding heeft daadwerkelijk een grote impact op onze stress

Het verband tussen voeding en de manier waarop je stress verwerkt is nu al een tijdje bekend. Zo is het eten van veel verzadigde vetten en suikers gelinkt aan hogere cortisolwaarden en meer stress (Laugero KD, 2011).

Aan de andere hand, mensen die veel groenten en fruit eten hebben een hogere stressbestendigheid en minder ‘last’ van stress (Bonaccio M, 2018; Nguyen B, 2017)

De langetermijneffecten van ons voedingspatroon zijn vooral aangetoond via studies met dieren, omdat klinische studies waarin mensen jarenlang eenzelfde voedingspatroon moeten aanhouden, praktisch gezien heel moeilijk is.

In een onderzoek bij vrouwtjes makaken werd het effect van een typisch westers voedingspatroon op de stressbestendigheid vergeleken met dat van een mediterraan voedingspatroon. Het onderzoek duurde 31 maanden, wat overeenkomt met ongeveer 9 jaar bij mensen. De dieren die een mediterraan voedingspatroon aten, hadden een hogere stressbestendigheid, wat zich vertaalde in een lagere activiteit van het sympathisch zenuwstelsel, een snellere verhoging van de hartslag bij acute stress, een sneller herstel na acute stress, en een minder heftige cortisolrespons bij acute stress (Shively CA, 2020).

Het belang van een gezonde darmflora

De basis van een goed functionerend lichaam en een gezonde geest is een evenwichtige darmflora. De darmbacteriën spelen een hoofdrol in het regelen van de stressrespons. Ze beïnvloeden de werking van het zenuwstelsel, het hormonaal systeem, het immuunsysteem en de respons van het lichaam op stress. Ook regelen ze signalen die van de darm naar het zenuwstelsel gaan (Liu RT, 2017; Rea K, 2017).

Een verstoorde darmflora vermindert dus het vermogen van het lichaam en de geest om met stress om te gaan. Maar stress is zelf een van de oorzaken van een verstoorde darmflora, waardoor je gemakkelijk in een vicieuze cirkel terechtkomt. Maar om een gezonde stressrespons te behouden of herstellen wil je dus een gezonde darmflora creëren.

Suppletie met probiotica (vooral lactobacillen en bifidobacteriën) en/of prebiotica kan de effecten van stress op de darmflora verminderen. Het verbetert de stressrespons en verhoogt de stressbestendigheid. Ook zorgt het ervoor dat er niet teveel cortisol aangemaakt wordt in respons op stress en vermindert het de door stress veroorzaakte ontstekingsreacties en vermindert het angst en depressie als gevolg van stress (Sudo N, 2004; Farzi A, 2018).

Ook polyfenolen, de veelzijdige bioactieve stoffen die alleen in plantaardig voedsel zitten, kunnen de wisselwerking tussen de darmflora en hersenen herstellen die aangetast kan zijn door stress (Donoso F, 2020)

Ik vertel je natuurlijk heel graag meer over hoe jij je darmflora kunt verbeteren of lees dit blog

Een gebrek aan voedingsstoffen als stressfactor

Hoe het lichaam reageert op stress en zichzelf herstelt van stress wordt ook sterk beïnvloed door de aan- of afwezigheid van bepaalde voedingsstoffen. Vooral vitamine C, vitamine D, de B-vitaminen, magnesium, zink en omega-3 vetzurenzijn belangrijk voor een goede stressrespons. Bij stress worden deze voedingsstoffen extra verbruikt en bij chronische stress raken deze uitgeput. Wat vervolgens weer leidt tot een verlaagde stressbestendigheid (Marik PE, 2020; Rolf L, 2018; Camfield DA, 2013; Stringham NT, 2018; Sartori SB, 2012; Thesing CS, 2018).

De vicieuze cirkel van stress en voedingsstof-tekorten

Zoals ik hierboven al benoemd heb vormen stress en voedingsstof tekorten een vicieuze cirkel. Langdurige stress zorgt ervoor dat je lichaam uitgeput raakt van haar voedingsstoffen en dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat ons lichaam een lagere stressbestendigheid heeft, wat weer om meer van die voedingsstoffen vraagt, etc. Een vicieuze cirkel dus (Lopresti Al, 2020; Pickering G, 2020) .

Om deze vicieuze cirkel tegen te gaan of te onderbreken wil je ten eerste natuurlijk je stress verminderen, maar je wilt ook zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnen krijgt om goed te kunnen reageren op je stress. Je kunt bijvoorbeeld een persoonlijk supplementen plan laten opstellen om zo je voedingsstoffen voldoende aan te voeren. Suppletie met magnesium, omega-3 vetzuren, B-vitaminen en/of vitamine C voorkomt of herstelt de schadelijke gevolgen van stress, onder andere door de aanmaak van adrenaline en cortisol af te remmen.

Het aanvullen van deze tekorten is geen overbodige luxe wanneer je voor een langere tijd gestrest bent. Ook als je bezig gaat met stress verminderende technieken is suppletie nog steeds aan te raden. Deze verlaging van stress zorgt namelijk niet voor een aanvulling van de tekorten aan voedingsstoffen. Stress verlagende activiteiten in combinatie met suppletie van de genoemde voedingsstoffen helpt om sneller te herstellen van een langdurig verstoorde stressrespons en alle gevolgen daarvan.

Voedingsstoffen aanvullen om een verstoorde stressrespons tegen te gaan

Om een verstoorde stressrespons – en alle daarbijkomende problemen- tegen te gaan, is het aan te raden om verschillende voedingsstoffen aan te vullen. Je lichaam krijgt namelijk een tekort aan deze voedingsstoffen bij langdurige stress, wat je in een vicieuze cirkel trekt zoals hierboven al besproken. Daarom is het aan te raden om de volgende suppletie toe te passen:

Magnesium

Een bekende voedingsstof waar gebrek aan komt bij langdurige stress is magnesium. Magnesium speelt een belangrijke rol bij het kalmeren van het zenuwstelsel en de stressrespons. De symptomen van chronische stress komen heel sterk overeen met de symptomen van een magnesiumtekort, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, angst, zenuwachtigheid, een gebrek aan energie, gespannen of verkrampte spieren, hartkloppingen, maagdarm-krampen en hoofdpijn (Pickering G, 2020).

Magnesium zit vooral in noten, zaden, pitten, peulvruchten, cacao, kruiden en specerijen, groenten en fruit. In geraffineerd en bewerkt voedsel zit nog amper magnesium. Wanneer je chronisch gestrest bent, intensief sport, te veel geraffineerde voeding eet, een hoge bloedsuikerspiegel hebt, te veel alcohol drinkt, maagzuurremmers, vochtafdrijvers of andere medicijnen neemt, een maagdarm-aandoening of een gebrek aan vitamine D hebt, heb je heel waarschijnlijk niet genoeg magnesium om je zenuwstelsel te kalmeren.

Suppletie met 300 tot 400 mg magnesium per dag kan deze vicieuze cirkel omkeren, maar het is ook aangeraden om meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten. Wanneer je weinig groenten, fruit en andere ongeraffineerde voedingsmiddelen eet, heb je wellicht nog veel andere voedingstekorten, een verstoorde darmflora, problemen met de bloedsuikerspiegel, een ontregeld immuunsysteem, enz. Suppletie met magnesium alleen kan dat niet allemaal oplossen, ook al heeft het verschillende gunstige effecten en is het in het geval van chronische stress absoluut aan te raden.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben een bufferend effect op de stressrespons op drie manieren: ze temperen immuun- en ontstekingsreacties, ze moduleren de HHB-as en ze ondersteunen het autonoom zenuwstelsel. Hoe lager de omega-3 bloedwaarden, hoe meer ontregelde onderdelen van de stressrespons, hoe hoger cortisol, hoe hoger de hartslag en hoe hoger verschillende ontstekingsmarkers (Thesing CS, 2018).

Suppletie met 2.500 mg omega-3 per dag gedurende vier maanden tempert de stressrespons, verlaagt de aanmaak van cortisol en ontstekingsfactoren tijdens stress en versnelt het herstel na stress. Het voorkomt ook het verkorten van de telomeren door stress (Madison AA, 2021).

Hoeveel omega-3 vetzuren je nodig hebt om je stressbestendigheid te verhogen, is afhankelijk van hoeveel omega-6-rijk voedsel je eet (vlees, zuivel, zonnebloem-, maïs-, saffloer- en sojaolie, margarine, chips, snacks, kant-en-klaar voedsel en bewerkt voedsel). Hoe meer je van deze voedingsmiddelen eet, hoe meer omega-3 vetzuren je nodig hebt om het evenwicht te herstellen.

Je kan je omega-3 inname via de voeding verhogen door meer noten en zaden, lijnzaad(olie), walnoten en algen te eten, maar ook groene bladgroenten, zoals koolsoorten, spinazie, alfalfa, postelein en waterkers zijn gezonde bronnen van omega-3 vetzuren. Het voordeel van deze voedingsbronnen ten opzichte van vette vis is dat ze ook veel andere voedingsstoffen leveren die het vetzuurmetabolisme én de stressrespons mee ondersteunen.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor een gezonde stressrespons, voor de werking van het autonoom zenuwstelsel, de aanmaak van neurotransmitters (zoals serotonine, dopamine en adrenaline) en evenwichtige immuunreacties.

Vitamine D krijg je voornamelijk binnen via blootstelling aan zonlicht. In de wintermaanden zal je vitamine D-gehalte dus lager liggen en zal je stressbestendigheid ook lager liggen. Daarom is het in de wintermaanden aan te raden om deze vitamine D voorraad aan te vullen door vitamine D-supplementen te nemen. Mensen die in de winter geen vitamine D-supplementen nemen, hebben aan het einde van de winter minder weerstand tegen stress en herstellen minder snel na stress. Dagelijkse suppletie met 1.600 IE vitamine D3 per dag kan dat al voorkomen (Hansen AL, 2020).

Lage bloedwaarden van vitamine D zijn gelinkt aan meer psychische stress, angst en depressie, vergeleken met hogere bloedwaarden.

Als je een lage stressbestendigheid hebt, is het aangeraden om je vitamine D-waarden te laten meten. Aan de hand van je bloedwaarden weet je of je extra vitamine D nodig hebt, en hoeveel. Voor een optimale werking van alle vitamine D-afhankelijke functies is een bloedwaarde van minstens 40 ng/ml (of 100 nmol/l) aangeraden.

Vitamine C

Ook vitamine C is een belangrijke vitamine om stress tegen te gaan. Dieren maken tijdens stress extra vitamine C aan, maar mensen hebben dit vermogen verloren. Stress verhoogt de behoefte aan vitamine C heel sterk, maar het westers voedingspatroon levert nog amper vitamine C. Daarnaast putten ook heel veel andere factoren vitamine C uit: onder andere roken, luchtvervuiling, te veel geraffineerde koolhydraten en suikers eten, medicijnen en infecties. Dat zorgt ervoor dat je minder goed bestand bent tegen stress en de schadelijke gevolgen ervan. Net als bij magnesium kom je door een gebrek aan vitamine C in een vicieuze cirkel terecht, die je alleen kan doorbreken door heel veel groenten en fruit te eten en/of door vitamine C-suppletie.

Suppletie met 3.000 mg vitamine C per dag (verdeeld in drie doses) zorgt ervoor dat je minder stress ervaart tijdens een ‘stresstest’, dat je bloeddruk minder stijgt tijdens stress en dat cortisol sneller daalt na de stress (Brody S, 2002).

Vitamine C-suppletie kan snel verlichting geven bij angst, depressie en andere door stress veroorzaakte mentale en emotionele ziektebeelden (Moritz B, 2020).

De B-vitaminen

Ook de B-vitaminen zijn er enorm belangrijk voor een gezond zenuwstelsel, goed functionerende hersenen en een gezonde stressrespons. Tijdens stress worden de B-vitaminen gebruikt voor de aanmaak van energie, voor adequate immuun- en ontstekingsreacties, voor de aanmaak van neurotransmitters en hormonen, enz.

Mensen met een lage inname van de B-vitaminen hebben meer last van stress, angst, depressie en emotionele en mentale problemen, dan mensen met een hogere inname (Sofyan M, 2022; Mahdavifar B, 2021).

Suppletie met een hoge dosis van de B-vitaminen verhoogt de stressbestendigheid, vermindert de symptomen van stress, vermindert fysieke en mentale vermoeidheid, vermindert angst en depressie, verbetert de mentale gezondheid en geeft meer mentale energie (Young LM, 2019; Stough C, 2011).

Adaptogenen

En als laatste wil ik het hebben over een bijzondere groep planten om in te zetten bij stress: adaptogenen. Adaptogenen helpen het lichaam en de geest om zich beter aan te passen aan stress. Deze planten behoren niet tot de voeding en vallen dus eigenlijk een beetje buiten het kader van dit artikel, maar ze moeten wel vermeld worden omdat ze de meest veelzijdige en doeltreffende natuurlijke middelen zijn om de gevolgen van stress te voorkomen of beperken (Panossian AG, 2021).

Voedingsfactoren die de stressbestendigheid verlagen

• dierlijke eiwitten en verzadigde vetten: vlees, bewerkt vlees, zuivelproducten
• geraffineerde omega-6 rijke plantaardige olie (zonnebloem, maïs, soja, saffloer, …)
• bewerkt en kant-en-klaar voedsel, voedingsadditieven
• geraffineerde koolhydraten en suikers
• kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam
• toegevoegd geraffineerd zout
• te veel alcohol
• een eenzijdig voedingspatroon (weinig variatie)
• een gebrek aan omega-3 vetzuren
• een gebrek aan vitamine C, vitamine D, B-vitaminen, carotenoïden, magnesium, zink, …

Voedingsfactoren die de stressbestendigheid verhogen

• vezelrijke voeding: groenten, fruit, noten, zaden, pitten, peulvruchten
• polyfenol-rijke voeding: groenten, fruit, kruiden, specerijen
• omega-3 rijke voeding: lijnzaad(olie), noten, zaden, algen, groene bladgroenten, vette vis
• een gevarieerd voedingspatroon
• voedsel waar je goed moet op kauwen (kauwen tijdens stress tempert de stressrespons)

Voedingsstoffen die de stressrespons ondersteunen en de stressbestendigheid verhogen

• omega-3 vetzuren
• vitamine C, vitamine D, vitamine A
• carotenoïden: alfacaroteen, bètacaroteen, lycopeen, luteïne, zeaxanthine, crocine, …
• de B-vitaminen: foliumzuur, vitamine B6, B12, B1 en B5
• magnesium, zink
• polyfenolen (flavonoïden): resveratrol, curcumine, citrusflavonoïden, quercetine, xanthohumol, …
• antioxidanten, coënzym Q10, alfa-liponzuur, carnitine, N-acetylcysteïne
• probiotica (vooral lactobacillen en bifidobacteriën)
• prebiotica (vezelrijke voeding, polyfenolen)
• Rhodiola rosea, Panax ginseng, Eleutherococcus senticosus (Siberische ginseng), Withania somnifera (ashwagandha), Schisandra chinensis, Bacopa monnieri, …
• zwavelhoudende stoffen in broccoli en andere cruciferen (sulforafaan, glucorafanine)

Wil je zelf ook doelgericht aan de slag met je voeding en de impact die dit heeft op je lichaam? Plan een gratis kennismakingsgesprek en laten we samen kijken hoe dit er voor jou uit komt te zien.

Bron: placeboNocebo