“Liefde heelt alles”, misschien heb je het weleens gehoord. Het is best een bekend gezegde. Maar dit is niet de liefde hoe je het misschien voor je ziet. Het is niet de romantische liefde of verliefdheid. Dit is namelijk voorwaardelijke liefde die regelmatig uitdooft en vaak verandert in frustratie, irritatie, wantrouwen, enz. wanneer er niet meer aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan.

Zelfs onvoorwaardelijke liefde voor je naasten is niet de echte allesomvattende liefde die we bedoelen met dit gezegde. In het boeddhisme wordt deze vorm van liefde ‘loving kindness’ genoemd. Het is de onzelfzuchtige en onvoorwaardelijke liefde en goedheid voor het leven en alle levende wezens. Liefdevolle vriendelijkheid en compassie hebben een diepgaand effect op je emotionele, mentale en lichamelijke gezondheid, maar ze helen ook de wereld rondom je. In het boeddhisme worden deze ‘hartskwaliteiten’ gecultiveerd door meditatie, met het doel om vanuit jezelf de wereld – en alles en iedereen in die wereld – te helpen ‘genezen’.

De focus van dit artikel ligt niet op het verbeteren van de hele wereld, maar op de beperktere en ‘meetbare’ emotionele, mentale en lichamelijke effecten van liefdevolle aandacht en mededogen. Dit doen we door middel van de loving-kindness meditatie. De loving-kindness meditatie krijgt steeds meer aandacht in de neurowetenschappen en de medische wereld, door het positieve effect dat dit heeft op de mentale en lichamelijke gezondheid.

Verliefdheid en voorwaardelijke liefde

Bij het woord ‘liefde’ denk je al gauw aan verliefdheid, romantische liefde voor een partner, liefde voor een kind, een ouder, een huisdier, of een andere ‘geliefde’. Verliefdheid is een emotie of een gevoel van euforie. Het is een heel krachtige emotie die diepgaande effecten kan hebben op de gezondheid. Verliefd zijn verhoogt bijvoorbeeld de weerstand tegen virussen (Murray DR, 2019).

Maar verliefdheid of romantische liefde is een tijdelijke emotie en er hangen meestal voorwaarden aan vast: ik hou van jou als je goed bent voor mij, als je mij een goed gevoel geeft en als je geen dingen doet waar ik niet van houd.

De liefde voor onze geliefden (partner, familie, vrienden) kan zeker onvoorwaardelijk zijn, maar in de meeste gevallen is ze dat niet. De relatie met onze geliefden is een van de belangrijkste bronnen van stress, frustratie, irritatie, wrok, boosheid, verdriet, onzekerheid, jaloezie, wantrouwen, angst, enz

Onzelfzuchtige en onvoorwaardelijke liefde

Echte liefde is niet gebonden aan voorwaarden en het heeft niets te maken met wat wij voor onszelf willen. Het is een allesdoordringend (niet in woorden te beschrijven) gevoel dat niet meer of minder wordt door wat de ander doet of niet doet. Deze vorm van liefde is het krachtigste ‘medicijn’ dat er bestaat en het zit van nature in ons, we moeten het alleen nog wakker maken.

In het boeddhisme kent men vier hartkwaliteiten:

• liefdevolle vriendelijkheid (loving-kindness, metta): onzelfzuchtige en onvoorwaardelijke liefde en goedheid voor jezelf en alle levende wezens (en bij uitbreiding voor het hele universum en het leven zelf)
• compassie of mededogen (karuna): de oprechte wens dat alle voelende wezens (ook jijzelf) gelukkig zijn en vrij zijn van pijn en lijden (niet te verwarren met medelijden)
• sympathieke vreugde of medevreugde (mudita): oprechte vreugde voelen bij de vreugde en het geluk van anderen (de tegenpool van leedvermaak en afgunst)
• equanimiteit of gelijkmoedigheid (upekkha): kalmte en gelijkmoedigheid in elke situatie, het accepteren van jezelf en anderen zoals ze zijn, van het leven zoals het is en zich ontvouwt, zonder erover te oordelen (het als ‘goed’ of ‘slecht’ te bestempelen)

Dat zijn vier nobele geestestoestanden die je kunt nastreven, om uiteindelijk een leven te bereiken dat vrij is van lijden, stress, negatieve gedachten, negatieve emoties, (voor)oordelen, weerstand, frustratie, boosheid, afgunst, angst, enz. Ze creëren onvoorwaardelijke innerlijke vrede en geluk, die niet wankelen wanneer je geconfronteerd wordt met tegenslag of met het ongewenste ‘slechte’ gedrag van anderen. Tegenslag, slecht en ongewenst, bestaan zelfs niet meer wanneer je in een toestand van onvoorwaardelijke liefdevolle vriendelijkheid en mededogen voor alles en iedereen – inclusief jezelf – kan blijven.

Het zijn hartskwaliteiten die je kan opwekken en versterken door meditatie, maar het uiteindelijke doel is om ze in het dagelijkse leven en in alledaagse situaties toe te passen als een ‘eigen’.

Loving-kindness meditatie

Loving-kindness is de basis van de vier hartkwaliteiten, omdat je door het toepassen ervan ook tot mededogen, zelf-mededogen, medevreugde en gelijkmoedigheid in elke situatie komt. Liefdevolle vriendelijkheid is in het boeddhisme een belangrijk onderwerp van meditatie. Loving-kindness meditatie is specifiek gericht op het ontwikkelen van allesomvattende liefde en mededogen – of van het wakker maken van de hartkwaliteiten die je al in je hebt.

Zo voer je hem uit

Er zijn verschillende manieren om liefdevolle vriendelijkheid en mededogen op te wekken tijdens meditatie. De hier beschreven manier is een voorbeeld van hoe je dat kan doen. Je kan gaandeweg je eigen versie creëren, want dat werkt meestal het beste.

Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Sluit je ogen, ontspan je spieren en adem een paar keer diep in. Concentreer je op je ademhaling. Geef jezelf tijd om helemaal te ontspannen voor je aan de eigenlijke meditatie begint.

Beeld je in dat je je lichamelijk en emotioneel, gezond voelt en innerlijke vrede ervaart. Voel een intense liefde voor jezelf, bedank jezelf voor alles wat je bent, begrijp dat je helemaal perfect bent, gewoon zoals je bent. Concentreer je op dit gevoel van innerlijke vrede en beeld je in dat je alle spanning uitademt en immense liefde inademt.

Herhaal in jezelf drie of vier ‘hartenwensen’, zoals:

• dat ik vredig en gelukkig mag zijn
• dat ik vrij mag zijn van pijn en lijden
• dat ik veilig mag zijn
• dat ik in alle opzichten gezond mag zijn
• dat ik vervuld mag zijn met liefde, mededogen en dankbaarheid

Je mag je eigen versies creëren. Als er tijdens de meditatie dingen opkomen die toepasselijker zijn of beter aanvoelen, gebruik deze dan. Als de woorden stroef of onnatuurlijk voelen, zeg het dan op je eigen manier. Het belangrijkste is dat je jezelf al deze zaken oprecht toewenst.

Koester jezelf in gevoelens van warmte, liefde en zelf-mededogen. Als je aandacht afdwaalt, richt ze dan zachtjes weer op deze gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid. Laat deze gevoelens je omhullen als een warm bad. Je kan je ook inbeelden dat je tegenover een jongere versie van jezelf zit, of jezelf als kind, in een moeilijke situatie. Je kan deze ‘jongere jij’ omhullen in liefde en mededogen en hem/haar gerust stellen dat hij/zij geliefd is, dat hij/zij veilig is en dat alles goed is.

Je aandacht leggen op anderen

Je kunt ervoor kiezen om je aandacht hier te houden voor de duur van de meditatie of je kan je aandacht verleggen naar de geliefden in je leven. Begin met iemand die je heel dierbaar is, iemand van wie je houdt, zoals je kind, je moeder of vader, je broer of zus, je beste vriend, je huisdier, … Het maakt niet uit of ze nog leven. Beeld je in dat ze tegenover je zitten of staan. Voel je dankbaarheid, warmte en liefde voor hen. Blijf bij dat gevoel. Herhaal nu de hartenwensen, maar richt ze op hen.

• dat je vredig en gelukkig mag zijn
• dat je vrij mag zijn van pijn en lijden
• dat je veilig mag zijn
• dat je in alle opzichten gezond mag zijn
• dat je vervuld mag zijn met liefde, mededogen en dankbaarheid

Houd de liefdevolle gevoelens voor je geliefde een tijdje vast, en breng dan één voor één andere belangrijke mensen uit je leven in je bewustzijn, en stel je hen voor met een optimale gezondheid en innerlijke vrede. In het begin is het eenvoudiger om je slechts op één persoon gelijk te concentreren. Na een tijdje kan je al je geliefden samen voor je (of rondom je) zien zitten of staan.

Uitbreiden

Breid dit vervolgens uit naar andere vrienden, familieleden, collega’s, buren, kennissen, … Je kunt zelfs focussen op groepen mensen over de hele wereld (bijv. mensen in oorlogsgebied, mensen die net een natuurramp meemaakten). Houd je in eerste instantie bij mensen die niet te veel negatieve gevoelens bij je opwekken.

Breid je gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid uit naar alle mensen en dieren over de hele wereld en richt je op een gevoel van verbondenheid en mededogen. Je kan dit uitbreiden naar de hele planeet en het universum.

Wanneer je pas begint met de liefdevolle-vriendelijkheid meditatie kan je je liefdevolle aandacht alleen op jezelf concentreren of op iemand van wie je heel erg houdt (wat je zelf het makkelijkste vindt). Wanneer je meer vertrouwd bent met de liefdevolle gevoelens en oprechte wensen, kan je dat uitbreiden naar anderen die belangrijk zijn in je leven en naar mensen die het moeilijk hebben. Soms verschijnen mensen die je misschien niet voor ogen had. Richt je aandacht dan op hen.

Ook liefde geven aan ‘moeilijke mensen’

Tenslotte is het de bedoeling dat je dit ook doet bij de ‘moeilijke’ mensen in je leven, de mensen met wie je conflicten hebt, de mensen die je niet aardig vindt en zelfs mensen die in jouw ogen ‘slecht’ zijn. Zend deze mensen intense liefde en wens ze een gelukkig leven zonder lijden. Wens ze alle liefde, geluk en innerlijk vrede die je jezelf en je geliefden toewenst. Als je doet alsof (wanneer het uit je brein komt en niet uit je hart) dan werkt het niet. Het kan wel een noodzakelijke tussenstap zijn, maar echte liefdevolle vriendelijkheid en mededogen moet oprecht zijn en uit het hart komen. Je hart openen voor jezelf en anderen is de sleutel.

Wees vooral ook lief en mededogend voor jezelf wanneer het niet lukt om bepaalde mensen oprecht het beste te wensen. Of wanneer er ‘ongewenste’ of ‘slechte’ gedachten en gevoelens opkomen, wanneer je begint te oordelen over de persoon die je voor je ziet. Pas de liefdevolle vriendelijkheid en mededogen dan toe op jezelf en op die gedachten, gevoelens of oordelen.

Je kan deze intense gevoelens van liefde en mededogen voor jezelf, je geliefden, je ‘vijanden’ en heel de wereld op elk moment van de dag oproepen. Je hoeft daarvoor niet in kleermakerszit en in afzondering te zitten. De meditatie is slechts een manier om je aandacht te leren focussen en om gevoelens van liefde en mededogen te leren ‘voelen’. Het is een oefening voor het echte leven. Als je dit in je dagelijks leven oprecht kan voelen, verandert je leven en dat van anderen.

Als je moeite hebt om dit op jezelf te doen, zoek dan begeleide loving-kindness meditaties in je buurt of op internet. Er zijn heel veel gratis begeleide meditaties te vinden op internet. Een echte meditatie-leraar kan je natuurlijk beter begeleiden en je praktische tips geven wanneer je moeite hebt met bepaalde zaken.

Samengevat

Kort samengevat ga je geleidelijk van liefde en mededogen voor jezelf of een geliefde, naar een diepe allesomvattende liefde voor alle levende wezens en het hele universum:

1. jezelf
2. een geliefde
3. een neutrale persoon
4. een ‘moeilijke’ persoon
5. alle mensen en alle levende wezens
6. het hele universum

De effecten op je gezondheid

Je kunt je wel voorstellen dat je vrolijker bent en beter in je vel zit wanneer je deze meditatie volgt en daadwerkelijk beter in staat raakt om liefde te geven aan alles en iedereen op deze wereld. Maar heeft deze meditatie ook lichamelijke voordelen voor je gezondheid, met betrekking tot stress bijvoorbeeld?

Liefde en mededogen voor jezelf, iemand anders, een situatie en het leven zelf, zijn het krachtigste tegengif voor spanning en stress.

Het is niet zo eenvoudig om de effecten van (loving-kindness) meditatie te onderzoeken, omdat je niet met zekerheid kan zeggen of de proefpersonen echt mediteren of slechts doen alsof. Bij ervaren mediteerders meet men effectief wijzigingen in het bloed, in speeksel, in de bloeddruk, de hartslag, het hartritme, hersengolven, enz. maar wanneer je meditatie gaat onderzoeken bij mensen die nog nooit gemediteerd hebben, zie je niet altijd dezelfde meetbare effecten.

De meeste mensen geven wel aan dat hun spanning en stress verminderd is, en de bloeddruk en hartslag daalt ook bij de meeste proefpersonen die mediteren, maar het stress verminderende effect wordt niet altijd bevestigd door de markers die men onderzoekt.

Toch ziet men wel degelijk meetbare verschillen in ontstekingsmarkers (interleukines), markers van het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel en stress of angst tijdens een stresstest (Pace TTW, 2009; Arch JJ, 2014).

Loving-kindness meditatie versterkt de hersen-hart coherentie, de verbinding tussen de hersenen en het hart. Dat vertaalt zich onder andere in meer thèta-golven en een lagere hartslag (Wong G, 2022).

In een van de eerste onderzoeken naar liefdevolle vriendelijkheid werd de meditatie ingezet bij mensen met lage rugpijn. Na acht weken hadden degenen die gemediteerd hadden minder rugpijn en minder psychische stress, angst, vijandigheid en fobieën. Opvallend was dat op dagen dat de proefpersonen langer mediteerden en langer in een liefdevolle staat bleven, ze ook veel minder pijn hadden. De dag na zo’n ‘liefdevolle dag’ voelden ze ook minder boosheid dan na dagen met minder liefdevolle vriendelijkheid (Carson JW, 2005).

Op lange termijn verbetert loving-kindness meditatie je gezondheid en je leven. Mensen die deze meditatie op regelmatige basis doen, ervaren meer positieve gevoelens, meer mindfulness, een doel in hun leven, sociale steun, minder ziektesymptomen, meer tevredenheid en zelfaanvaarding, en minder depressie (Fredrickson BL, 2008).

Zelf proberen?

Wil je dit nou ook eens voor jezelf proberen? Ik heb een 11-tal meditaties samengevoegd tot een complete meditatie-bundel. Deze meditaties helpen je om jouw lichamelijke processen te verbeteren, waardoor je gezondheid op meerdere vlakken een enorme boost krijgt. Verlaag je hartslag, ontstress je lichaam, krijg rustigere gedachten en voel meer liefde voor jezelf en het leven. Probeer de verschillende meditaties voor jezelf uit, onderzoek wat voor jou het beste werkt en ervaar de resultaten zelf!

p.s. kijk eens bij de sticky-mindset methode als dit je aanspreekt